40 días, 6 semanas, 24 entrenamientos
Como cuenta la leyenda sobre los judíos y su huida por el desierto durante 40 días (y 40 noches), hoy faltan 40 días de tránsito por el desierto -de asfalto- hasta llegar al final del reto invernal de este año: bajar de 1h50' en los 21097 metros de la Media de Vitoria.
Con el programa orientativo que saqué del Smartcoach de Runners, me salen 4 entrenamientos semanales (con alguna excepción como esta semana, que me perdonan un día), de los cuales dos días son de rodaje suave, un día más duro con 8-10 km. metiendo 5-6 a ritmos altos, y un día de rodaje largo (domingo), que va in crescendo empezando por 10 km. y metiendo 18 km. la semana previa a la carrera.
El ritmo medio para llegar a 1h50' es de -exactamente- 5' 12,8"/km. Lógicamente no es fácil llevar el mismo ritmo desde el principio hasta el final, pero en mi caso ocurre que si empiezo a 5'12, en el km. 4-5 tendría que parar a estirar porque la pata izquierda habría dicho 'basta'.
En su lugar, debo plantear un ritmo inicial más lento, sobre 5'25" (y espero que no sea demasiado) hasta el km. 5, hasta el 10 ir sobre 5'20" y a partir de ahí ir aumentando poquito a poco para acabar los últimos km. cerca de 5'/km.
Esto daría estos tiempos de paso aproximados:
Con el programa orientativo que saqué del Smartcoach de Runners, me salen 4 entrenamientos semanales (con alguna excepción como esta semana, que me perdonan un día), de los cuales dos días son de rodaje suave, un día más duro con 8-10 km. metiendo 5-6 a ritmos altos, y un día de rodaje largo (domingo), que va in crescendo empezando por 10 km. y metiendo 18 km. la semana previa a la carrera.
El ritmo medio para llegar a 1h50' es de -exactamente- 5' 12,8"/km. Lógicamente no es fácil llevar el mismo ritmo desde el principio hasta el final, pero en mi caso ocurre que si empiezo a 5'12, en el km. 4-5 tendría que parar a estirar porque la pata izquierda habría dicho 'basta'.
En su lugar, debo plantear un ritmo inicial más lento, sobre 5'25" (y espero que no sea demasiado) hasta el km. 5, hasta el 10 ir sobre 5'20" y a partir de ahí ir aumentando poquito a poco para acabar los últimos km. cerca de 5'/km.
Esto daría estos tiempos de paso aproximados:
- KM 5: 27' (paso óptimo 26'04")
- KM 10: 53' (paso óptimo 52'08")
- KM 15: 1h 20' (paso óptimo 1h 18'13")
- KM 20: 1h 45' (paso óptimo 1h 44'17")
- KM 21,097: 1h 49'59"
El problema es que perder esos segundillos al principio endurecen mucho el resto de la carrera. Y aún así son ritmos altos para mí, acostumbrado a rodar por encima de 5'30". Esto me obliga a hacer un calentamiento de al menos 3 km, para poder salir "fuerte".
De todas formas la clave será cómo me levante ese día. En los rodajes largos del domingo, que es cuando más disfruto, corro recién levantado y en ayunas, a veces he ido a ritmos cercanos a 5' con el mismo esfuerzo que otros días yendo a 5'30-5'40".
Seguiremos la travesía por el desierto y ya veremos si hay espejismos o no...
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